วิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย ควรทานเมื่อใดและปริมาณเท่าไร?
วิตามิน สารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย เป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ที่สำคัญที่ร่างกายของมนุษย์ต้องการ แม้ว่าจะไม่ได้ให้พลังงานเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน แต่ก็มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เรารู้จักกับวิตามินหลายชนิดผ่านการเรียนรู้ตั้งแต่เด็ก แต่ทราบหรือไม่ว่าวิตามินที่ร่างกายต้องการนั้นมีกี่ชนิด และวิตามินแต่ละชนิดมีความสำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร ?
วิตามิน คืออะไร
วิตามิน คือ สารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย สิ่งมีชีวิตต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อย วิตามินมีหน้าที่ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และช่วยการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย
วิตามิน มีกี่ชนิด
วิตามิน มีทั้งสิ้น 13 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอ (A), วิตามินบี1 (B1), วิตามินบี2 (B2), วิตามินบี3 (B3), วิตามินบี5 (B5), วิตามินบี6 (B6), วิตามินบี7 (B7), วิตามินบี9 (B9), วิตามินบี12 (B12), วิตามินซี (C), วิตามินดี (D), วิตามินอี (E) และวิตามินเค (K) วิตามินทั้ง 13 ชนิดแบ่งเป็นกลุ่มใหญ่ๆ ได้ 2 กลุ่ม คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน และวิตามินที่ละลายน้ำ
วิตามินที่ละลายในไขมัน
วิตามินที่ละลายในไขมัน คือวิตามินที่จะถูกเก็บสะสมไว้ที่เนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่วิตามินเอ (A), วิตามินดี (D), วิตามินอี (E) และวิตามินเค (K)
วิตามินที่ละลายน้ำ
วิตามินที่ละลายน้ำ คือวิตามินที่จะไม่ถูกสะสมในร่างกาย โดยจะถูกขับออกทางปัสสาวะ จึงจำเป็นต้องบริโภคเป็นประจำ ยกเว้นวิตามินบี 12 ที่สามารถเก็บไว้ที่ตับได้นานหลายปี วิตามินที่ละลายน้ำ ได้แก่ วิตามินบี1 (B1), วิตามินบี2 (B2), วิตามินบี3 (B3), วิตามินบี5 (B5), วิตามินบี6 (B6), วิตามินบี7 (B7), วิตามินบี9 (B9), วิตามินบี12 (B12) และวิตามินซี (C)
วิตามิน 13 ชนิด ที่ร่างกายต้องการ
วิตามินทั้ง 13 ชนิด มีอะไรบ้าง มีจำเป็นต่อร่างกาย และที่มีส่วนช่วยบำรุงร่างกายอย่างไร
วิตามินเอ (Vitamin A)
ชื่อทางเคมี: เรตินอล (retinol, retinal) และ “แคโรทีนอยด์” รวมถึงเบต้าแคโรทีน ละลายในไขมัน
ส่วนสำคัญต่อร่างกาย: จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยสุขภาพดวงตา
ภาวะขาดวิตามินเอ: อาจทำให้ตาบอดกลางคืน ทำให้ตาแห้งและขุ่นมัว
อาหารที่มีวิตามินเอ: แหล่งอาหารที่มีวิตามินเอที่ดีที่สุด มีปริมาณวิตามินเอสูง ได้แก่ ตับ น้ำมันตับปลา แครอท มันเทศ เนย มะละกอ มะเขือเทศ แตงโมฟักทอง ผักกระหล่ำปลี ชีสบางชนิด ไข่ แอปริคอต แคนตาลูป เมลอน นม และผักใบเขียวสีเข้ม ผักคะน้า ผักโขม และบร็อคโคลี
ปริมาณต่อวัน: วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีความสำคัญต่อสุขภาพของดวงตา ผิวหนัง ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบสืบพันธุ์ วิตามินเอเป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ปริมาณวิตามินเอ ที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ คือ 700 ไมโครกรัมต่อวัน
รายละเอียดเพิ่มเติม วิตามินเอ
วิตามินบี 1 (Vitamin B1)
ชื่อทางเคมี: ไทอามีน (thiamine) ละลายในน้ำ
ส่วนสำคัญต่อร่างกาย: จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยการผลิตเอนไซม์ต่างๆ ที่ช่วยสลายน้ำตาลในเลือด
ภาวะขาดวิตามินบี 1: อาจทำให้เกิดโรคเหน็บชาและกลุ่มอาการแวร์นิเก้-คอร์ซาคอฟฟ์
อาหารที่มีวิตามินบี 1: แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 1 ที่ดีที่สุด มีปริมาณวิตามินบี 1 สูง ได้แก่ ยีสต์ เนื้อหมู เมล็ดธัญพืช เมล็ดทานตะวัน ข้าวกล้อง ข้าวไรย์โฮลเกรน หน่อไม้ฝรั่ง เคล กะหล่ำดอก มันฝรั่ง ส้ม ตับ ไข่ และนม
ปริมาณต่อวัน: วิตามินบี 1 หรือไทอามีน (Thiamine) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคเหน็บชาและโรคหัวใจ วิตามินบี 1 เป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ ปริมาณวิตามินบี 1 ที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ คือ 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน
รายละเอียดเพิ่มเติม วิตามินบี 1
วิตามินบี 2 (Vitamin B2)
วิตามินบี 2 (Riboflavin) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ พบได้ในอาหารจำพวก นม ไข่ ปลา ถั่ว ยีสต์ และผักใบเขียว มีหน้าที่สำคัญในการช่วยร่างกายในการเผาผลาญอาหาร ผลิตพลังงาน รักษาสุขภาพของผิวพรรณ ดวงตา และระบบประสาท
วิธีที่ดีที่สุดในการรับวิตามินบี 2 คือ การรับประทานอาหารที่หลากหลายให้ครบ 5 หมู่ ผู้ที่ขาดวิตามินบี 2 อาจต้องรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 2 ภายใต้คำแนะนำของแพทย์
รายละเอียดเพิ่มเติม วิตามินบี 2
วิตามินบี 3 (Vitamin B3)
วิตามินบี 3 เรียกอีกชื่อหนึ่งว่าไนอะซิน เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ พบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว เมล็ดธัญพืช ไก่ ปลา ไข่ และผักโขม
ปริมาณวิตามินบี 3 ที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ 19 ปีขึ้นไป คือ 16 มิลลิกรัมต่อวัน
รายละเอียดเพิ่มเติม วิตามินบี 3
วิตามินบี 5 (Vitamin B5)
วิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทเทนิก (Pantothenic acid) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ พบได้ทั่วไปในอาหารหลายชนิด มีหน้าที่สำคัญหลายประการในร่างกาย เช่น ช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงาน, ช่วยให้ระบบประสาททำงานอย่างมีประสิทธิภาพ, ช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่
รายละเอียดเพิ่มเติม วิตามินบี 5
วิตามินบี 6 (Vitamin B6)
วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง เช่น การเผาผลาญอาหาร การผลิตพลังงาน การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาท และระบบภูมิคุ้มกัน
ปริมาณวิตามินบี 6 ที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ คือ 1.5 มิลลิกรัมต่อวัน
แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไก่ ไข่ ตับ ผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืช
รายละเอียดเพิ่มเติม วิตามินบี 6
วิตามินบี7 (Vitamin B7)
วิตามินบี 7 หรือ ไบโอติน (Biotin) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายต้องการวิตามินบี7 หรือ ไบโอตินเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน
ปริมาณวิตามินบี 7 หรือไบโอติน ที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ คือ 30 ไมโครกรัมต่อวัน
วิตามินบี 7 พบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ไข่แดง ถั่ว เมล็ดพืช โยเกิร์ต และตับ
รายละเอียดเพิ่มเติม วิตามินบี 7
วิตามินบี 9 (Vitamin B9)
วิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิก เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ มีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ซ่อมแซม DNA และเซลล์ใหม่ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดโฟเลต ป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิดในทารกแรกเกิด ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งปอด
ปริมาณวิตามินบี 9 ที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป คือ วิตามินบี9 400 ไมโครกรัมต่อวัน
แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 9 ได้แก่ ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่, ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และผลไม้ เช่น อะโวคาโด กีวี มะเขือเทศ แตงโม ส้ม
รายละเอียดเพิ่มเติม วิตามินบี 7
วิตามินบี 12 (Vitamin B12)
วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถเก็บไว้ได้นาน จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 12 จากอาหารเป็นประจำ
วิตามินบี 12 พบได้ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม พืชผักไม่พบวิตามินบี 12 ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกนจึงมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12
รายละเอียดเพิ่มเติม วิตามินบี 12
วิตามินซี (Vitamin C)
ชื่อทางเคมี: กรดแอสคอร์บิก (ascorbic acid) ละลายในน้ำ
ส่วนสำคัญต่อร่างกาย: จำเป็นต่อร่างกาย มีส่วนช่วยในการผลิตคอลลาเจน การรักษาบาดแผล และการสร้างกระดูก นอกจากนี้ยังทำให้หลอดเลือดแข็งแรง
ภาวะขาดวิตามินซี: อาจส่งผลให้เกิดเลือดออกตามไรฟัน ซึ่งทำให้เหงือกมีเลือดออก สูญเสียฟัน เนื้อเยื่อเติบโตไม่ดีและสมานแผลได้
อาหารที่มีวิตามินซี: แหล่งอาหารที่มีวิตามินซีที่ดีที่สุด มีปริมาณวิตามินซีสูง ได้แก่ ผลไม้และผัก แต่การปรุงอาหารจะทำลายวิตามินซี
ปริมาณต่อวัน: วิตามินซี หรือกรดแอสคอร์บิก (ascorbic acid) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ช่วยในการผลิตคอลลาเจน การรักษาบาดแผล และการสร้างกระดูก นอกจากนี้ยังทำให้หลอดเลือดแข็งแรง วิตามินซี เป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ ปริมาณวิตามินซีสูงสุดที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 2,000 มก. ต่อวันวัน
รายละเอียดเพิ่มเติม วิตามินซี
วิตามินดี (Vitamin D)
ชื่อทางเคมี: ergocalciferol, cholecalciferol ละลายในไขมัน
ส่วนสำคัญต่อร่างกาย: จำเป็นต่อร่างกาย มีส่วนช่วยในการสร้างแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพของกระดูก
ภาวะขาดวิตามินดี: อาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนและกระดูกอ่อนหรือกระดูกอ่อนลง
อาหารที่มีวิตามินดี: แหล่งอื่นๆ ทำให้ร่างกายผลิตวิตามินดี ปลาที่มีไขมัน ไข่ ตับวัว และเห็ดก็มีวิตามินดีเช่นกัน การได้รับรังสี UVB จากดวงอาทิตย์เช่นกัน
ปริมาณต่อวัน:
รายละเอียดเพิ่มเติม วิตามินดี
วิตามินอี (Vitamin E)
ชื่อทางเคมี: โทโคฟีรอล (tocopherol), โทโคไตรอีนอล (tocotrienol)ละลายในไขมัน
ส่วนสำคัญต่อร่างกาย: จำเป็นต่อร่างกาย มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นปัญหาที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบและโรคต่างๆ
ภาวะขาดวิตามินดี: อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง hemolytic ในทารกแรกเกิด ภาวะนี้ทำลายเซลล์เม็ดเลือด
อาหารที่มีวิตามินดี: แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีที่ดีที่สุด มีปริมาณวิตามินดีสูง ได้แก่ จมูกข้าวสาลี กีวี อัลมอนด์ ไข่ ถั่ว ผักใบเขียว และน้ำมันพืช
ปริมาณต่อวัน: ปริมาณวิตามินอีที่ควรได้รับในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 15 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 19 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับหญิงให้นมบุตรคือ 19 มิลลิกรัมต่อวัน
รายละเอียดเพิ่มเติม วิตามินอี
วิตามินเค (Vitamin K)
วิตามินเค (Vitamin K) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีความสำคัญต่อกระบวนการแข็งตัวของเลือด กระดูก และหัวใจ
แหล่งอาหารของวิตามินเค ได้แก่ ผักใบเขียว ผักโขม บร็อคโคลี ผักคะน้า กะหล่ำปลี ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง อัลฟัลฟา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน ไข่แดง เนย นม ชีส ตับ ปลา ถั่ว เมล็ดพืช
รายละเอียดเพิ่มเติม วิตามินเค
*ที่มาข้อมูล:
- เว็บไซต์ https://www.medicalnewstoday.com/
- เว็บไซต์องค์การอนามัยโลก (WHO)