ผัก 5 สี ที่มีสารพฤกษเคมีซ่อนอยู่ในพืชผัก ผลไม้ และธัญพืช
การใส่ใจในเรื่องโภชนาการและอาหารที่เราบริโภคเป็นรากฐานสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มผักหลากสีสันในมื้ออาหารประจำวัน แนวคิด “ผัก 5 สี” เป็นเสมือนคู่มือที่ช่วยให้เราเลือกสรรผักได้อย่างหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และ สารสำคัญ อื่นๆ ที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายอย่างสมดุล สีสันที่แตกต่างกันของผักไม่ได้มีไว้เพียงเพื่อความสวยงาม แต่ยังเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงกลุ่มของสารพฤกษเคมี (Phytochemicals) ที่มีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคที่แตกต่างกัน บทความนี้จะนำท่านไปรู้จักกับ 50 ชนิดผัก 5 สี ที่คุณไม่ควรพลาด พร้อมเจาะลึกถึง สารสำคัญ และประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับจากการบริโภคผักหลากสีเหล่านี้
ผัก 5 สี มีสีอะไรบ้าง?
การแบ่งกลุ่มผักตามสีสันเป็นวิธีที่ง่ายและน่าสนใจในการทำความเข้าใจถึงความหลากหลายของสารอาหารและสารพฤกษเคมีที่เราจะได้รับ โดยหลักๆ แล้วสามารถแบ่งออกเป็น 5 กลุ่มสี ดังนี้:
- สีแดง: กลุ่มนี้รวมถึงผักที่มีสีแดงสดหรือแดงอมม่วง
- สีส้ม/เหลือง: กลุ่มนี้รวมถึงผักที่มีสีส้ม เหลือง หรือส้มอมเหลือง
- สีเขียว: กลุ่มนี้รวมถึงผักที่มีสีเขียวอ่อนไปจนถึงเขียวเข้ม
- สีม่วง/น้ำเงิน: กลุ่มนี้รวมถึงผักที่มีสีม่วง ม่วงแดง หรือน้ำเงิน
- สีขาว/น้ำตาล: กลุ่มนี้รวมถึงผักที่มีสีขาว น้ำตาล หรือสีครีม
การทำความคุ้นเคยกับผักในแต่ละกลุ่มสี จะช่วยให้เราสามารถวางแผนการบริโภคได้อย่างหลากหลายและครอบคลุมมากยิ่งขึ้น
ที่มาของข้อมูล:
- World Health Organization. (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation. WHO technical report series, no. 916.
50 ผัก 5 สี และประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุณต้องรู้
ต่อไปนี้คือตัวอย่างผัก 10 ชนิด ในแต่ละกลุ่มสี พร้อม สารสำคัญ และประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุณไม่ควรพลาด:
- ผักที่มีสารสีแดง: มีสารอะไรบ้าง และช่วยเรื่องสุขภาพด้านใด
- 1. มะเขือเทศ: มีไลโคปีน (Lycopene): ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก
- 2. พริกหวานแดง: มีแคโรทีนอยด์, วิตามินซี: ช่วยบำรุงสายตา, เสริมภูมิคุ้มกัน
- 3. หัวบีทรูท: มีไนเตรต: ช่วยบำรุงหลอดเลือด, เพิ่มสมรรถภาพทางกาย
- 4. แรดิช: มีแอนโทไซยานิน, วิตามินซี: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, เสริมภูมิคุ้มกัน
- 5. หอมแดง: มีเควอเซทิน, แอนโทไซยานิน: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, ต้านการอักเสบ
- 6. กะหล่ำปลีแดง: มีแอนโทไซยานิน, กลูโคซิโนเลต: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, ต้านมะเร็ง
- 7. มะเขือเทศเชอร์รีแดง: มีไลโคปีน, วิตามินซี: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, เสริมภูมิคุ้มกัน
- 8. พริกชี้ฟ้าแดง: มีแคปไซซิน, วิตามินซี: ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ, ต้านอนุมูลอิสระ
- 9. ผักกาดแก้วแดง: มีแอนโทไซยานิน, วิตามินเค: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, บำรุงกระดูก
- 10. บรอกโคลีโรมาเนสโก (ส่วนยอดสีแดง): มีแคโรทีนอยด์, วิตามินซี: ช่วยบำรุงสายตา, เสริมภูมิคุ้มกัน
- ผักที่มีสารสีส้ม/เหลือง: มีสารอะไรบ้าง และช่วยเรื่องสุขภาพด้านใด
- 11. แครอท: มีเบต้าแคโรทีน: ช่วยบำรุงสายตา, ผิวพรรณ
- 12. ฟักทอง: มีเบต้าแคโรทีน, ลูทีน, ซีแซนทีน: ช่วยบำรุงสายตา, ต้านอนุมูลอิสระ
- 13. พริกหวานเหลือง: มีแคโรทีนอยด์, วิตามินซี: ช่วยบำรุงสายตา, เสริมภูมิคุ้มกัน
- 14. ข้าวโพด: มีลูทีน, ซีแซนทีน, ใยอาหาร: ช่วยบำรุงสายตา, ช่วยขับถ่าย
- 15. มันเทศสีเหลือง: มีเบต้าแคโรทีน, วิตามินซี: ช่วยบำรุงสายตา, เสริมภูมิคุ้มกัน
- 16. แครอทสีเหลือง: มีลูทีน, เบต้าแคโรทีน: ช่วยบำรุงสายตา, ต้านอนุมูลอิสระ
- 17. บัตเตอร์นัท สควอช: มีเบต้าแคโรทีน, วิตามินเอ: ช่วยบำรุงสายตา, ผิวพรรณ
- 18. ฟักทองญี่ปุ่น (คาโบฉะ): มีเบต้าแคโรทีน, ใยอาหาร: ช่วยบำรุงสายตา, ช่วยขับถ่าย
- 19. พริกเหลือง: มีแคโรทีนอยด์, วิตามินซี: ช่วยบำรุงสายตา, เสริมภูมิคุ้มกัน
- 20. มะเขือเทศสีเหลือง: มีไลโคปีน (ไอโซเมอร์), วิตามินซี: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, เสริมภูมิคุ้มกัน
- ผักที่มีสารสีเขียว: มีสารอะไรบ้าง และช่วยเรื่องสุขภาพด้านใด
- 21. ผักโขม: มีลูทีน, ซีแซนทีน, ธาตุเหล็ก: ช่วยบำรุงสายตา, สร้างเม็ดเลือด
- 22. บรอกโคลี: มีซัลโฟราเฟน: ช่วยต้านมะเร็ง, ล้างพิษ
- 23. คะน้า: มีวิตามินเค, แคลเซียม, สารต้านอนุมูลอิสระ: ช่วยบำรุงกระดูก, ต้านอนุมูลอิสระ
- 24. กะหล่ำปลีเขียว: มีกลูโคซิโนเลต, วิตามินซี: ช่วยต้านมะเร็ง, เสริมภูมิคุ้มกัน
- 25. ผักกาดขาว: มีใยอาหาร, วิตามินเค: ช่วยขับถ่าย, บำรุงกระดูก
- 26. ผักบุ้ง: มีวิตามินเอ, วิตามินซี: ช่วยบำรุงสายตา, เสริมภูมิคุ้มกัน
- 27. ถั่วลันเตา: มีใยอาหาร, วิตามินเค: ช่วยขับถ่าย, บำรุงกระดูก
- 28. หน่อไม้ฝรั่ง: มีวิตามินเค, โฟเลต: ช่วยบำรุงกระดูก, สร้างเซลล์ใหม่
- 29. พริกหวานเขียว: มีคลอโรฟิลล์, วิตามินซี: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, เสริมภูมิคุ้มกัน
- 30. บรอกโคลีโรมาเนสโก: มีแคโรทีนอยด์, วิตามินซี: ช่วยบำรุงสายตา, เสริมภูมิคุ้มกัน
- ผักที่มีสารสีม่วง/น้ำเงิน: มีสารอะไรบ้าง และช่วยเรื่องสุขภาพด้านใด
- 31. มะเขือม่วง: มีแอนโทไซยานิน: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, ควบคุมระดับน้ำตาล
- 32. กะหล่ำปลีม่วง: มีแอนโทไซยานิน, กลูโคซิโนเลต: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, ต้านมะเร็ง
- 33. หอมแดง: มีเควอเซทิน, แอนโทไซยานิน: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, ต้านการอักเสบ
- 34. มันเทศสีม่วง: มีแอนโทไซยานิน, ใยอาหาร: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, ช่วยขับถ่าย
- 35. ดอกกะหล่ำม่วง: มีแอนโทไซยานิน, วิตามินซี: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, เสริมภูมิคุ้มกัน
- 36. หน่อไม้ม่วง: มีแอนโทไซยานิน, ใยอาหาร: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, ช่วยขับถ่าย
- 37. พริกหวานม่วง: มีแอนโทไซยานิน, วิตามินซี: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, เสริมภูมิคุ้มกัน
- 38. บรอกโคลีม่วง: มีแอนโทไซยานิน, ซัลโฟราเฟน: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, ต้านมะเร็ง
- 39. ผักกาดแก้วม่วง: มีแอนโทไซยานิน, วิตามินเค: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, บำรุงกระดูก
- 40. มะเขือเทศสีม่วง (บางสายพันธุ์): มีแอนโทไซยานิน, ไลโคปีน: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก
- ผักที่มีสารสีขาว/น้ำตาล: มีสารอะไรบ้าง และช่วยเรื่องสุขภาพด้านใด
- 41. กระเทียม: มีอัลลิซิน: ช่วยต้านเชื้อจุลชีพ, ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
- 42. หอมใหญ่: มีเควอเซทิน: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, ต้านการอักเสบ
- 43. กะหล่ำดอก: มีกลูโคซิโนเลต, วิตามินซี: ช่วยต้านมะเร็ง, เสริมภูมิคุ้มกัน
- 44. เห็ด: มีเบต้ากลูแคน: ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน, ต้านมะเร็ง
- 45. หัวไชเท้า: มีกลูโคซิโนเลต, วิตามินซี: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, เสริมภูมิคุ้มกัน
- 46. ขิง: มีเคอร์คูมินอยด์: ช่วยต้านการอักเสบ, บรรเทาอาการคลื่นไส้
- 47. มันฝรั่ง: มีโพแทสเซียม, วิตามินซี: ช่วยควบคุมความดันโลหิต, เสริมภูมิคุ้มกัน
- 48. หน่อไม้: มีใยอาหาร, โพแทสเซียม: ช่วยขับถ่าย, ควบคุมความดันโลหิต
- 49. ผักกาดขาว (ส่วนโคน): มีใยอาหาร, วิตามินเค: ช่วยขับถ่าย, บำรุงกระดูก
- 50. ต้นหอม (ส่วนหัว): มีเควอเซทิน, วิตามินซี: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, เสริมภูมิคุ้มกัน
ที่มาของข้อมูล:
- Kris-Etherton, P. M., Hecker, K. D., Bonanome, A., Coval, S. M., Binkoski, A. E., Hilpert, K. F., … & Etherton, T. D. (2002). Bioactive compounds in foods: their role in the prevention of cardiovascular disease and cancer. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1 Suppl), 1S-31S.
- Liu, R. H. (2004). Potential synergy of phytochemicals in cancer prevention: mechanism of action. The Journal of Nutrition, 134(12 Suppl), 3479S-3485S.
- Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), 506-516.
พลังแห่งสารพฤกษเคมี: สารสำคัญเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย
เบื้องหลังสีสันอันสดใสของผักแต่ละชนิด คือกลุ่มของสารพฤกษเคมีที่มีคุณสมบัติทางชีวภาพอันโดดเด่น สารเหล่านี้เป็น สารสำคัญ ที่มีบทบาทในการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคต่างๆ มากมาย การได้รับสารพฤกษเคมีที่หลากหลายจากการบริโภคผัก 5 สี จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพองค์รวมให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
ที่มาของข้อมูล:
- Scalbert, A., Manach, C., Morand, C., Rémésy, C., & Jiménez, L. (2005). Dietary polyphenols and the prevention of diseases. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 45(4), 287-306.
ประโยชน์ต่อสุขภาพองค์รวมจากการบริโภคผัก 5 สี
การบริโภคผักให้ครบทั้ง 5 สีในแต่ละวันจะนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน เนื่องจากร่างกายจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และ สารสำคัญ ที่หลากหลาย ซึ่งทำงานร่วมกันในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ส่งเสริมสุขภาพระบบทางเดินอาหาร บำรุงสุขภาพดวงตา และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ที่มาของข้อมูล:
- Willett, W. C. (2002). Diet and cancer: one view at the start of the millennium. Cancer Epidemiology & Prevention Biomarkers, 11(1), 3-8.
- van Duyn, M. A., & Pivonka, E. (2000). Overview of the health benefits of fruit and vegetable consumption for the dietetics professional: selected literature. Journal of the American Dietetic Association, 100(12), 1511-1519.
เคล็ดลับง่ายๆ ในการเพิ่มผัก 5 สีในชีวิตประจำวัน
การเริ่มต้นบริโภคผัก 5 สี อาจดูเหมือนเป็นเรื่องยาก แต่สามารถทำได้ง่ายๆ โดยการค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและเพิ่มความหลากหลายของผักในแต่ละมื้ออาหาร
ที่มาของข้อมูล:
- United States Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition.
ข้อควรทราบและข้อควรระวังในการบริโภคผัก
การบริโภคผักมีประโยชน์มากมาย แต่ควรใส่ใจเรื่องความสะอาด ปริมาณที่เหมาะสม ความหลากหลาย และวิธีการปรุงอาหาร เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดและหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์
ที่มาของข้อมูล:
- National Institutes of Health. (n.d.). Vegetables. https://www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables
บทบาทของผัก 5 สีในการป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
การบริโภคผัก 5 สีอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases – NCDs) โดยช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ที่นำไปสู่โรคเหล่านี้
ที่มาของข้อมูล:
- World Health Organization. (2021). Noncommunicable diseases. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
เติมเต็มสุขภาพด้วยพลังแห่งสีสันจาก 50 ผัก 5 สี
การทำความเข้าใจและนำแนวคิดผัก 5 สีมาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เป็นก้าวสำคัญในการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงและป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ การส่งเสริมการบริโภคอาหารเป็นยา การได้รับ สารสำคัญ ที่หลากหลายจากผักหลากสี จะช่วยเสริมสร้างระบบต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่าพลาดที่จะเติมพลังชีวิตด้วย 50 ผัก 5 สีที่เราแนะนำ เพื่อสุขภาพที่ดีที่คุณสัมผัสได้
*ที่มาข้อมูลและรูปภาพประกอบ:
- revistas.udca.edu.co
- www.foodinfotech.com
- www.scielo.br
- rsdjournal.org
- vargagyogygomba.hu
- health.gov
- เว็บไซต์รูปภาพฟรี (https://unsplash.com//)
